Le régime céto est un régime pauvre en glucides bien connu dans lequel le corps produit des cétones dans le foie pour les utiliser comme énergie. Mais passer d’un seul coup à un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut s’avérer difficile.
Ne vous y trompez pas : il s’agit d’un régime alimentaire limité. En plus d'éliminer tous les glucides raffinés, vous devez également éviter les féculents, les céréales, les sauces, les jus et limiter la consommation de fruits.
Avant de commencer, déterminez vos objectifs de remise en forme
La première chose que vous devez faire avant de vous lancer dans un régime doit toujours être votre « pourquoi » ou votre objectif principal. Cela déterminera vos besoins alimentaires et vous guidera davantage. Il existe quatre raisons principales pour lesquelles les gens envisagent de modifier leur alimentation, mais toutes ne conviennent pas au céto :
perdre du poids
La perte de poids ou la perte de graisse est la raison la plus courante pour laquelle les gens décident d'essayer le céto. Si tel est votre objectif, maintenir un déficit calorique devrait être votre idée principale. Les progrès eux-mêmes peuvent être mesurés en observant les chiffres sur la balance diminuer ou modifier votre composition corporelle, ce qui peut être évalué à l'aide de n'importe quel outil d'analyse de la graisse corporelle.
Augmenter la masse musculaire
Prendre de la masse musculaire, c’est essentiellement prendre du poids, ce qui ne convient pas toujours à tout le monde. De plus, étant donné le rôle bénéfique des glucides dans l’entraînement et la récupération musculaire, le régime cétogène n’est peut-être pas le meilleur régime pour développer la masse musculaire. Mais cela n’arrête pas tout le monde, et certains voient déjà les résultats. Pour développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur les calories supplémentaires, l’entraînement et un équilibre en macronutriments. Pour mesurer avec précision vos progrès, vous devrez passer un test de composition corporelle.
Améliorer les performances
La graisse est une source d’énergie riche et précieuse utilisée par de nombreux athlètes. C’est pourquoi le régime cétogène est adapté pour améliorer les performances des athlètes d’endurance et des personnes qui n’ont pas besoin d’entraînements fréquents et de haute intensité. L’apport régulier de nutriments et une nutrition adéquate sont au cœur de cet objectif, et les progrès en matière de performance peuvent être mesurés en évaluant l’efficacité métabolique.
Améliorer la santé
L’amélioration de la santé n’est pas toujours l’objectif principal de ceux qui suivent un régime cétogène, à moins que la santé ne s’améliore grâce à une perte de poids. En effet, le régime céto est très restrictif et il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux (micronutriments).
Si vous souhaitez améliorer votre régime cétogène, la première chose à considérer est vos choix alimentaires. Les progrès vers cet objectif peuvent être mesurés grâce à des tests biométriques. Cependant, de nouvelles recherches continuent d’explorer les avantages potentiels des régimes faibles en glucides et céto pour les personnes atteintes de diabète.
Comment entrer en cétose
Comment entrer en cétose :
- Augmentez l’activité physique.
- L'apport en glucides est considérablement réduit.
- Vérifiez vos niveaux de cétone
- Mangez des protéines.
Comment passer seul à un régime cétogène
Une fois que vous avez identifié vos principaux objectifs de santé et de remise en forme, l'étape suivante consiste à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids, en prendre ou le maintenir. Le moyen le plus simple consiste à utiliser un calculateur de calories en ligne ou à télécharger une application de fitness, qui vous demandera votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre condition physique pour estimer vos besoins quotidiens. Bien que le contrôle des calories ait le plus grand impact sur votre poids, la compréhension des macro-cétogènes reste la base d’un succès continu. Atteindre vos objectifs quotidiens en glucides est crucial, surtout lorsque vous essayez d'atteindre la cétose. Le régime cétogène est conçu avec des besoins stricts en macronutriments, notamment un apport élevé en graisses et un apport très faible en glucides.
Pour la plupart des gens, les exigences sont les suivantes :
- 70% des calories proviennent des graisses
- 25% des calories proviennent des protéines
- 5% des calories provenant des glucides
Cependant, votre ratio idéal exact de macronutriments peut dépendre de votre niveau de forme physique personnel, de votre efficacité métabolique et d’autres facteurs. Vous êtes maintenant prêt à commencer à planifier le menu céto de vos rêves. Mais avant de commencer à manger du bacon et du fromage, il y a quelques points à considérer. La nutrition et la qualité des aliments que vous consommez restent importantes pour votre santé et votre bien-être en général. De plus, choisir des aliments plus nutritifs peut aider à augmenter les niveaux d’énergie et l’humeur, vous motivant ainsi à suivre le régime cétogène plus longtemps. Certains aliments devraient contenir des alternatives saines aux glucides. Les produits idéaux pour cela comprennent : le chou-fleur, le riz, le pain aux champignons portobello, la courge spaghetti.
Comment faire correctement un régime cétogène
Planifier votre menu céto ne représente que la moitié de la bataille ; vos progrès sont le résultat de la persévérance. Cela signifie que vous devez respecter le régime alimentaire pendant plus de quelques semaines. Mais suivre un régime n’est pas seulement une question de volonté, il s’agit également de développer des habitudes saines et des routines quotidiennes qui vous prépareront au succès. Il n’est pas non plus nécessaire d’exécuter parfaitement le régime cétogène pour qu’il soit efficace. Tant que vous respectez vos objectifs caloriques et continuez à travailler dur, vous pouvez toujours constater des progrès même si vous ne parvenez pas à suivre votre objectif. Pour suivre le régime cétogène, utilisez les stratégies suivantes :
- Lisez attentivement les étiquettes.
Tout ce qui se trouve dans un emballage, y compris les boissons riches en calories et les médicaments courants comme les pastilles contre la toux, peut contenir des glucides cachés. Assurez-vous que l'étiquette ne contient pas d'ingrédients tels que de la maltodextrine, du dextrose, du sucre, du sirop de canne ou de l'amidon. Parce que ces substances peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et altérer la production de cétones.
- Utilisez des édulcorants et des substituts de farine.
Le sucre et la farine sont difficiles à éliminer complètement de votre alimentation, mais c'est possible si vous savez par quoi les remplacer. Quel que soit le régime que vous choisissez, assurez-vous qu’il vous garde en bonne santé, heureux et qu’il donne des résultats positifs.