Des aliments délicieux et riches associés à des sauces crémeuses et copieuses peuvent vous aider à perdre du poids ! Cela semble ridicule au début, mais un régime pauvre en glucides et riche en graisses est un excellent moyen de savourer votre repas et de perdre du poids en même temps.
Régime cétogène – La lutte contre les graisses au nom de la minceur
La graisse est un exhausteur de goût unique qui rend nos aliments particulièrement appétissants. Après tout, comment une poitrine de poulet sèche peut-elle se comparer à un morceau de porc juteux dans une sauce au fromage ? Même chose.
Si vous mangez suffisamment d'aliments gras et réduisez votre apport en glucides au minimum, la nutrition diététique vous ouvrira une nouvelle facette - délicieuse, juteuse et nutritive !
Nous passerons bientôt aux 10 meilleures méthodes, mais pour l'instant, examinons brièvement comment fonctionne le régime cétogène - comment il fonctionne, forçant le corps à perdre du poids tout en éliminant la faim et la mauvaise humeur qui sont caractéristiques des restrictions alimentaires.
La base du régime cétogène est constituée d'aliments riches en graisses, avec une quantité optimale de protéines et une quantité minimale de glucides. Cette dernière portion ne doit pas dépasser 25 grammes par jour (la quantité optimale est comprise entre 20 et 25 grammes).
Le moyen le plus simple de générer de l'énergie pour notre corps est le glucose, dont les sources sont tous les types de glucides (comme les pommes, qui contiennent deux douzaines de glucides, ainsi que le pain et les sucreries). Mais une fois que l’apport de cette substance est limité, notre système commence à utiliser les cétones produites dans le foie comme carburant.
La cétose est déclenchée, un processus naturel dans le corps qui entre généralement en jeu en période de faim extrême. Par exemple, si même la plus petite quantité de nourriture n’apparaît pas dans l’estomac pendant plusieurs jours, le corps devient privé de glucose (la source d’énergie a été épuisée), et il recrute donc des cétones pour faire le travail.
De cette façon, le régime cétogène vous aide à perdre du poids, non pas à cause de la faim, mais à cause de l'apport insuffisant de glucides dans « l'atelier de transformation ». Une fois que le corps commence à utiliser les graisses comme source d'énergie pour la vie, il commence à « manger » activement les graisses contenues dans les aliments, ainsi que les graisses qui « décorent » nos côtés, notre ventre et d'autres parties du corps.
Par conséquent, avec le régime céto, il est important de se rappeler l'essentiel : votre alimentation doit contenir autant de graisses que possible - elles rendront le corps mince. Contrairement aux stéréotypes (les graisses font grossir, sont nocives…), n’ayez pas peur des aliments riches en graisses car ils seront extrêmement bénéfiques pour l’organisme dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Avec le régime cétogène, vous vous sentirez toujours rassasié, heureux et de bonne humeur car les aliments gras satisfont parfaitement et pendant longtemps votre faim, et l'onctuosité délicieuse des aliments ne vous prive pas d'aliments délicieux.
C'est exactement ce qui se passe dans d'autres régimes, comme par exemple en limitant sévèrement la quantité de fromage ou en interdisant complètement les coupes de porc grasses pour les brochettes juteuses.
TOP 10 – On mange gras et délicieux !
Dans certains cas, le régime cétogène peut s’avérer problématique pour les personnes qui ne sont pas habituées à manger de grandes quantités d’aliments gras. Nous discutons donc de 10 façons de manger plus de graisses naturelles et d'en profiter pleinement, tout en profitant de votre repas et en perdant du poids efficacement.
1. Commencez par des aliments entiers et riches en matières grasses
Il est temps de dire adieu aux aliments faibles en gras ou faibles en gras. Videz votre réfrigérateur et vos placards de cuisine du mélange d'œufs secs au lieu de vrais œufs, de margarine et de beurre de cacahuète faible en gras. Désormais, votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner sera vraiment délicieux !
Débarrassez-vous de tous les aliments étiquetés « légers » ou « diététiques » : ils n'ont pas leur place dans votre estomac avec un régime cétogène. Remplacez le lait le plus gras par du lait écrémé, dégustez une crème épaisse à 20 % ou plus et mangez du fromage à 9 % de matière grasse pour profiter de la délicate onctuosité de vos aliments.
D'ailleurs, si vous ne trouvez pas de lait entier ou de yaourt dans un magasin près de chez vous, n'hésitez pas à acheter des produits faibles en gras, car vous pouvez augmenter vous-même la teneur en matières grasses. Par exemple, ajoutez quelques cuillères à soupe de crème épaisse ou de crème sure à un yaourt à boire 1 %.
Consultez l'intégralité de votre liste de courses. Votre objectif est de remplir votre réfrigérateur d’aliments entiers riches en matières grasses, notamment d’avocats et d’œufs.
Lors de la cuisson, essayez d'ajouter des graisses naturelles et n'ayez pas peur des vieilles habitudes. Faites frire les œufs dans du beurre fondu et mangez votre fromage à pâte dure riche en matières grasses préféré.
En fin de compte, ne vous privez pas du plaisir de manger des aliments délicieux et gras ! À propos, vous pouvez facilement préparer de la glace naturelle à partir de crème - il suffit de la fouetter et de la mettre au congélateur. Une heure plus tard, votre délicieux repas est prêt. Utilisez des fraises ou des abricots comme édulcorant - ce sont eux qui contiennent le moins de glucides (5 grammes pour une demi-tasse de fraises, 8 grammes pour 2 gros abricots).
Désormais, privilégiez la consommation de gras. De plus, contrairement à son homologue faible en gras, il est plus aromatique, plus tendre et moins cher. Incluez des poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines dans votre alimentation - ils sont riches en graisses et constitueront donc un excellent ajout à votre menu.
2. Ajouter du gras pendant la cuisson
N'ayez pas peur de verser trop d'huile dans la poêle pour que les morceaux de nourriture ne nagent pas dans la poêle. Fini de cuire des légumes à la vapeur ou de rôtir des poitrines de poulet sèches sans ajouter une goutte de graisse au papier d'aluminium. Cuisinez des légumes, du poisson, de la viande ou des œufs à faible teneur en glucides avec des graisses naturelles.
Cela rendra votre nourriture plus délicieuse et nutritive. Utilisez uniquement la matière grasse nécessaire à la préparation du plat. Vous pouvez toujours jeter les restes, cela ne sert absolument à rien de les manger avec une cuillère.
3. Utilisez des graisses différentes – cela diversifiera le goût de vos aliments
Les graisses peuvent facilement modifier la saveur des aliments, ce qui constitue un excellent moyen d’élargir votre palais quotidien avec un régime cétogène. L'option la plus simple consiste à faire bouillir les haricots verts et à les assaisonner avec une noisette de beurre pour un arrière-goût agréable.
Aimez-vous les plus gros ? Les haricots sont ensuite frits dans l'huile et recouverts d'huile de sésame - et vous obtenez un plat délicieux. Il n'est pas interdit de saupoudrer une cuillerée de graines de sésame sur les haricots (cela rehaussera la saveur et ajoutera un peu de graisse supplémentaire, ce qui aidera le corps à perdre du poids).
Expérimentation bienvenue ! N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles combinaisons d'aliments et de graisses naturelles pour voir ce que vous préférez. Offre plusieurs types de graisses saines à la fois qui peuvent être conservées dans le réfrigérateur ou dans le placard de la cuisine :
- huile végétale;
- olives et noix de coco;
- Saindoux (sous toute forme);
- huile de sésame;
- huile d'avocat et d'arachide;
- huile de graines de citrouille;
- Huiles de noix (huile de macadamia, huile d'amande, etc.) ;
- Graisse de poulet, de canard et autres types de graisses animales.
L'huile peut être utilisée partout : dans les sandwichs, dans les salades, pour faire bouillir, mijoter ou frire des aliments.
4. Faites le plein d’une collection de recettes faibles en glucides
Ce n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Notez une douzaine de recettes simples dans un cahier séparé afin de ne pas avoir à vous creuser la tête à chaque fois pour penser à quelque chose de délicieux à préparer pour le petit-déjeuner ou le dîner. Mieux encore, il n’y a presque pas de glucides dans le plat.
Voici quelques premières idées pour vos plats :
- Casserole de poulet au fromage feta et aux olives. Avec seulement 6 grammes de glucides, cuisiner est aussi simple que peler une poire : mélangez les ingrédients et faites cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés, et n'oubliez pas d'arroser le poulet d'épices et de beurre.
- Steaks à la sauce tomate crémeuse avec chou braisé en accompagnement (Beurre bien sûr). Seulement 10 grammes de glucides et le goût incroyable des escalopes dans une sauce riche.
- Crêpes Keto au rôti de porc. Seulement 8 grammes de glucides et incroyablement délicieux ! Utilisez de la crème épaisse et de la farine d'amande pour préparer ces crêpes, et n'oubliez pas d'aromatiser le produit fini avec du beurre fondu.
- Le hamburger est accompagné d'un petit pain aux œufs moelleux, de viande frite, de fromage, de légumes et d'herbes. Ce plat remplacera n'importe quel repas de restauration rapide et ne contient que 7 grammes de glucides ! D'ailleurs, le « petit pain » lui-même est facile à préparer : il suffit de fouetter séparément les jaunes d'œufs et les blancs d'œufs, puis de mélanger pour obtenir une masse et de cuire au four. Vous savez probablement déjà comment saisir la viande. Bon appétit!
Les recettes faibles en glucides vous aideront à manger délicieusement et, surtout, à brûler beaucoup de graisse, ce qui est très nécessaire pour perdre du poids avec le régime cétogène.
5. Enduisez les aliments préparés d’huile, de sauce ou de vinaigrette riche.
Faites cela avec tout ce que vous mangez. Il n'est pas nécessaire d'engloutir votre huile d'olive avec une cuillère, mais c'est votre devoir sacré de l'ajouter à vos salades vertes. Même l'avocat, un aliment notoirement riche en graisses, se marie bien avec les vinaigrettes grasses.
Il existe d'innombrables options de sauces :
- Huile végétale pure mélangée à des herbes et des assaisonnements ;
- Sauces au fromage et à la crème et leurs combinaisons (tomate, champignon, etc.) ;
- Du beurre fondu ou de la mayonnaise « maudite » de tout le monde.
Ajoutez toujours des graisses naturelles à votre alimentation car c'est la base du régime céto.
6. Jolie nourriture = nourriture grasse. Garnissez vos plats de nourriture grasse !
Pour une raison quelconque, lorsque nous entendons le mot « graisse », notre cerveau imagine maladroitement un vilain morceau de saindoux, ou pire, de la graisse sur notre propre corps. Alors maintenant, il est temps de tourner vos pensées dans la direction opposée, car le gras a parfois fière allure, sans parler du bon goût !
Voyez ce que vous pouvez utiliser pour garnir vos plats :
- fromage gras;
- tranches d'avocat;
- olives et graines;
- saccadé;
- noix de macadamia hachées;
- graines de sésame et amandes grillées ;
- purée d'avocat, de tomate et d'herbes ;
- tranches de bacon ou de poitrine;
- Pignons de pin.
Ces repas simples ajoutent de la variété à vos repas, fournissent à votre corps des nutriments et bien sûr beaucoup de graisses ! Ils peuvent être ajoutés à presque tous les plats et constituent un excellent ajout à votre régime céto.
7. Vérifiez les collations : sont-elles sûres qu'elles contiennent des matières grasses ?
Il est préférable d'éviter les collations et les apéritifs de toutes sortes, quel que soit le régime, mais ils sont parfois parfaits pour réduire la faim et vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas. Si vous avez faim, optez pour des collations grasses. Il peut s'agir de fromage, de noix ou d'œufs durs.
8. Ayez toujours du fromage au réfrigérateur
Parce que le fromage est le meilleur complément à tout repas. C'est un excellent en-cas et peut être consommé au petit-déjeuner ou comme collation. Utilisez du fromage comme garniture - il fonctionne à la fois comme plat autonome (par exemple, une garniture de fromage épicée sous forme de boules d'escalope bien roulées) ou comme complément à un plat principal (sous forme de pépites).
Préparez un délicieux dessert crémeux à base de fromage et savourez-le au petit-déjeuner ou au dîner. Choisissez n'importe quel type de fromage gras avec la plus faible teneur en glucides - ce produit riche en calories remplira rapidement votre estomac et vous laissera satisfait de votre repas.
9. Ajoutez du gras aux boissons
Si votre thé, café ou lait chaud contient une cuillerée de graisses aromatiques, ils auront un goût sans précédent. Par exemple, faites fondre du beurre ou de l’huile de coco dans un bol. L'ensemble du processus ne prend pas plus de 30 secondes, mais l'arrière-goût de la boisson ravira vos papilles pendant encore 15 minutes.
La crème épaisse du magasin à la ferme ou la crème sure de campagne épaisse s'accordent très bien avec les boissons chaudes. Et si vous ajoutez du beurre à une tasse de lait chaud, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi oublier les rhumes saisonniers. Une collation aussi simple résout deux problèmes à la fois : étancher la soif et remplir l'estomac.
Lorsque vous consommez des aliments gras et rêvez d'une silhouette élancée, n'oubliez pas les pratiques commerciales judicieuses. Après tout, dans certains cas, un excès d'aliments gras peut avoir l'effet inverse : arrêter le processus de perte de poids ou augmenter fortement le taux de cholestérol.
Surtout si vous buvez la boisson l'estomac plein, elle peut fournir à votre corps beaucoup d'énergie excédentaire. Cet outil est puissant : utilisez-le à bon escient.
10. Quel dessert choisir quand on suit un régime cétogène ?
Le premier conseil pour tout régime est de sauter le dessert. Mais, tout comme pour les collations, il est parfois difficile de se priver de ce petit peu de joie qui vous manque lorsque vous perdez du poids.
Si vous décidez de vous offrir quelque chose de délicieux, choisissez des recettes riches en matières grasses et faibles en sucre, y compris les édulcorants artificiels. La crème fouettée non sucrée (30 % de matière grasse ou plus) et les framboises sont idéales pour un dessert céto.
Pour les gourmands, vous pouvez pimenter le menu avec de grosses bombes de vanille, de cannelle et de cardamome. Ces « desserts » se marient bien avec le thé ou le café et remontent toujours le moral d'une personne au régime. À propos, une telle "bombe" ne contient que 0,4 g de glucides. J'ai écrit la recette car elles sont faciles et rapides à préparer !
Ce dont vous avez besoin :
- 85 g de beurre (de préférence sans levain) ;
- 0,5 noix de coco râpée (sans sucre ajouté) ;
- 0,5 cuillère à café de poudre de cardamome (verte) ;
- 0,5 cuillère à café d'extrait de vanille ;
- 0,5 cuillère à café de cannelle.
Mode de cuisson :
- Chauffer l'huile à température ambiante.
- Faites frire les flocons de noix de coco jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Mélangez le beurre, la plupart des chips, les épices et réservez au réfrigérateur pendant 10 minutes.
- Une fois le mélange légèrement raffermi, formez des petites boules, roulez-les dans le reste de noix de coco grillée et dégustez !
Ce dessert se conserve facilement au réfrigérateur et au congélateur (la durée de conservation est la même que celle de l'huile que vous utilisez).
Comment améliorer les effets amaigrissants du régime cétogène ?
Les graisses rendent notre vie littéralement plus savoureuse, plus saine et plus facile, mais tout est important avec modération. Mangez la bonne quantité à chaque repas et ne mangez pas trop. Le meilleur conseil est de sortir de table avec une légère faim, car la sensation de satiété viendra plus tard qu'une fois le repas terminé.
S'il s'avère que vous avez faim, cela peut toujours être corrigé avec une petite quantité d'aliments gras, mais si vous mangez trop, le régime peut être considéré comme un échec. Surveillez votre alimentation : veillez à consommer beaucoup de graisses et peu de glucides. Ne vous écartez pas du chemin prescrit car c’est la base du régime cétogène.
Si vous souhaitez obtenir un maximum de résultats, consultez quelques conseils utiles ci-dessous.
1. Rationalisez le processus d’intégration.
Au début de votre voyage sans glucides, les aliments riches en graisses peuvent potentiellement donner à votre corps une apparence trop grosse. C'est normal, votre travail consiste donc à attendre la fin de la tempête. Lors du passage à un nouveau système alimentaire, votre corps et vos papilles commencent à s'adapter, il suffit de leur laisser un peu de temps (2 à 4 semaines en moyenne).
Pendant cette période, essayez de manger davantage d’aliments neutres en gras (comme l’avocat, le fromage et les viandes légèrement frites). Une transition en douceur vers des aliments plus riches en graisses peut réduire votre faim et permettre à votre corps de s'adapter à de nouvelles sources d'énergie sans provoquer de stress inutile.
Une fois que vous aurez atteint l’équilibre sur le chemin de la dépendance, la faim après un régime « léger » diminuera. Du point de vue du corps, cela indique que l'adaptation a réussi et que la transformation des graisses en carburant est pleinement ouverte (il n'y a plus d'apport de glucose accumulé provenant des aliments riches en glucides).
2. Faites attention à l'appétit
Si vous vous êtes parfaitement adapté au régime cétogène, mais que votre estomac demande trop de nourriture, il est temps d'expérimenter : essayez de réduire la quantité de graisse naturelle ajoutée à vos aliments (soit pendant la phase de cuisson, soit dans le plat fini).
Lorsque vous avez faim, préférez les aliments gras aux glucides. Ce dernier annulera vos efforts de perte de poids. Mangez suffisamment de nourriture pour satisfaire votre faim : laissez votre corps brûler ses réserves internes de graisse au lieu de prendre une cuillerée supplémentaire de beurre dans votre assiette.
3. Ajoutez plus de graisses à votre alimentation lorsque vous perdez du poids.
Une fois que vous atteignez le chiffre souhaité sur la balance, pour lequel vous abandonnez les glucides, il n'y a plus de réserves de graisse dans le corps, qui seront utilisées comme source d'énergie jour après jour.
Pendant cette période, il est important d’écouter votre corps et de vous brancher sur la même longueur d’onde que lui afin d’apprendre à interpréter les signaux de faim de votre corps. Pendant cette période, la consommation d’aliments gras doit être progressivement augmentée. Jusqu'à ce que vous « trouviez » l'équilibre, la capacité de maintenir votre poids sans avoir faim.
Ne vous inquiétez pas, vous ne pourrez peut-être pas entendre votre corps et vous aurez toujours un excès de graisse. Au cours de votre processus de perte de poids, qui durera au moins 2 mois (selon votre poids de départ), vous acquerrez de bonnes capacités de communication avec votre estomac.
Votre corps vous dira quelle quantité de nourriture vous devez manger pour vous satisfaire. Pour entendre ce conseil, il vous suffit de contrôler votre appétit et de résister à la tentation de trop manger.
4. Mangez suffisamment d’aliments protéinés
Les aliments protéinés sont chargés de supprimer efficacement la sensation de faim. Si vous mangez beaucoup d'aliments gras mais que vous avez toujours faim, vérifiez si suffisamment de protéines entrent dans le « département de transformation » ? Un manque de protéines peut ralentir ou arrêter la perte de poids.
Assurez-vous que votre alimentation quotidienne contient en moyenne 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel (en fonction du poids corporel, la teneur en protéines peut aller jusqu'à 1,7 g, les calculs varient donc toujours d'une personne à l'autre). Si vous vous entraînez ou allez à la salle de sport pour développer vos muscles, vous devriez augmenter un peu plus votre teneur en protéines.
Quelle quantité d’aliments gras peut-on manger avec un régime cétogène ?
Le système de nutrition cétogène ne limite pas strictement l'apport calorique, la règle clé est donc la suivante : mangez jusqu'à ce que vous soyez légèrement rassasié et choisissez des portions standard (ou concentrez-vous sur la capacité du verre de 200 grammes - mangez autant que vous le souhaitez).
Dînez avant 20 heures - cela facilitera le travail de tout le corps. Ne pensez pas que manger un pain de viande avec une sauce au fromage une heure avant de vous coucher satisfera votre estomac. Comme vous, il veut se reposer la nuit et ne pas s'occuper de la nourriture qu'il reçoit.
Bien manger pendant la journée vous permettra de faire une pause paisible de 12 heures sans manger (soirée + nuit de sommeil). En dernier recours, mangez un morceau de fromage ou buvez un verre de lait avec une petite cuillerée de beurre.
Cela vous permettra de soulager la sensation de faim et de dormir le ventre plein. N’oubliez pas que même une activité physique légère comme la marche peut améliorer considérablement vos résultats en matière de perte de poids.
Mangez délicieusement et perdez du poids avec bonheur !